Kit de 32 estrategias para gestionar la ansiedad

1. Respira de forma consciente

1. Respiración diafragmática: Inhala profundamente por la nariz, expande el abdomen y exhala lentamente por la boca.
2. Respiración 4-7-8: Inhala en 4 segundos, sostiene 7 segundos y exhala en 8 segundos.
3. Suspiros fisiológicos: Inhala dos veces seguidas (una más profunda y otra corta) y exhala lentamente.
4. Exhalaciones largas: Exhala el doble de tiempo que inhalas para activar el sistema parasimpático.

2. Técnicas de regulación sensorial

1. Ponte en contacto con agua: Mójate las manos y la cara con agua fría.
2. Toca superficies texturizadas: Mantén en la mano un objeto con una textura reconfortante (piedra, tela suave, etc.).
3. Presiona profundamente: Abrázate a ti mismo/a, usa una manta pesada o presiona las manos con firmeza.
4. Aromaterapia: Huele aceites esenciales como lavanda, menta o eucalipto.

3. Técnicas cognitivas

1. Reestructuración cognitiva: Envíate frases tales como "Esto es solo ansiedad, no es peligroso", "Este malestar es temporal", "Mi cuerpo sabe autorregularse".
2. Desdramatización: Preguntate: "¿Cuál es la peor consecuencia realista de esto?" y "¿Qué le diría a un amigo en esta situación?".
3. Etiqueta lo que sientes: Decir en voz alta "Esto es ansiedad, no es peligro real".

4. Técnicas de exposición gradual

1. Permanece en el lugar: No salgas corriendo, espera a que la ansiedad se reduzca.
2. Fragmenta la experiencia: Si es muy intensa, reduce el tiempo en el lugar y aumentalo progresivamente.
3. Auto-recompensa: Después de enfrentar la ansiedad, reconocerlo como un logro.

5. Técnicas de regulación corporal

1. Movimiento consciente: Camina lentamente o haz estiramientos.
2. Bosteza o suspira: Provocar un bostezo activa el sistema parasimpático.
3. Masajes: Aplicar presión en las piernas, mandíbula o cuello.
4. Técnica del balanceo: Balancéate suavemente hacia adelante y atrás.

6. Regúlate a través de los sentidos

1. Técnica 5-4-3-2-1: Identificar 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas.
2. Canta o tararea: Activa el nervio vago y calma el sistema nervioso.
3. Masticar chicle o chupar un caramelo: Envía señales de calma al cerebro.

7. Técnicas de distracción

1. Describe el entorno en voz alta: Nombra los colores, formas y objetos que ves.
2. Cuenta hacia atrás desde 100 de 7 en 7.
3. Haz cálculos simples: sumas o restas mentales.
4. Piensa en una lista de cosas: nombres de ciudades, frutas, canciones.

8. Técnicas de regulación emocional

1. Escribe en un papel lo que sientes y luego romperlo.
2. Habla contigo mismo con compasión: "Es normal sentirse así, esto pasará".
3. Visualiza un lugar seguro y relajante.

9. Técnicas de conexión con el presente

1. Toca algo frío o caliente (un cubo de hielo, una taza tibia).
2. Aprieta una pelota antiestrés.
3. Recuerda tres cosas buenas que han pasado en el día.

10. Técnicas de regulación del ritmo cardíaco

1. Haz respiraciones profundas con las manos en el pecho y abdomen.
2. Practica la postura de poder (pararse con los brazos en la cintura y el pecho abierto).
3. Reducir la tensión muscular con ejercicios de contracción y relajación.

¡Ojo!

Estas herramientas NO SUSTITUYEN una terapia psicológica.

Si estás teniendo ataques de ansiedad o estás viviendo continuamente con ansiedad, busca ayuda psicológica.

Este documento tan solo es una guía por si no sabes por dónde empezar.